Vetten en Eiwitten verzadigen!

Eén van de adviezen die ik regelmatig aan mijn klanten geef is om voldoende eiwitten en vetten te nemen omdat dit zorgt voor een gevoel van verzadiging. Dit voorkomt dat je na een uur alweer trek gaat krijgen. 

Een bord havermout met melk en rozijnen is daarom geen goed idee. Alle drie vallen in de categorie koolhydraat omdat, ook met volle melk, koolhydraten in de grootste verhouding aanwezig is ten opzichte van vetten en eiwitten. Doe je er twee eetlepels amandelen bij dan is het al weer een heel ander verhaal.

Er bestaan manieren van eten waarbij je zoveel vetten eet, zo rond de 70% en bij sommige diëten nog wel meer, waardoor je lichaam continu in de vetverbranding modus staat. Het lichaam gebruikt dan als brandstof ketonen en niet glucose. Nog meer dan eiwitten zorgen vetten voor een enorm verzadigingsgevoel.

Afgelopen week heb ik mij weer eens weer wat meer verdiept in deze ketogenische voedingspatronen. Al sinds het begin van de vorige eeuw wordt een ketogeen dieet gebruikt voor epilepsie. Er lijkt ook meer bewijs te komen dat ketogene diëten goede resultaten laten zien bij neuro-degeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson’s. Daarnaast worden er positieve verbeteringen gezien bij patiënten met autisme, depressie, PCOS en diabetes type 2 (ScienceDirect: 

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231714000925).

Zo stuitte ik op een zeer vetrijk drankje met de naam Bulletproof koffie bedacht door Dave Asprey. Dit heb ik zelf dus ook maar eens geprobeerd afgelopen week. Niet met de ‘echte’ Bulletproof koffie maar met biologische espresso. Zwarte koffie met twee eetlepels roomboter en één eetlepel kokosolie.  Wat mij betreft niet voor herhaling vatbaar. Moeilijk weg te krijgen en je maag wordt zeker op de proef gesteld met dit goedje. Maar probeer het zelf vooral een keer uit als het je aanspreekt.

Verder las ik in het boek van Barry Groves dat vooral een zeer stevig ontbijt met vrij veel vetten je zoveel energie geeft dat je de rest van de dag niet veel trek meer hebt. Nu ontbijt ik meestal wel met de nodige eiwitten en vetten maar heb dat nog eens extra uitgebreid met meer vetten. Dit geeft zeker een zeer voldaan gevoel tot ver in de middag. Een ontbijt bijvoorbeeld van twee gebakken eieren met spek, ui en winterpostelein met daarover heen nog een klontje roomboter. Erbij gedronken: pure room (50 gram) met 100% cacao poeder en aangevuld met kokend water naar smaak en een theelepel honing erin. Zeker weten, dit is een zeer vullend ontbijt waarbij de rest van de maaltijden gedurende de dag alleen maar kleiner en lichter worden. De room kun je ook vervangen door kokosroom.

De juiste vetten zijn een belangrijk bestanddeel van een evenwichtig voedingspatroon. Ten onrechte zijn wij bang gemaakt voor vetten waardoor veel mensen hier een angst voor gekregen hebben. Ga zelf maar eens het verschil proeven van de smaak van zelfgemaakte kippen bouillon met vet en zonder vet!

Darmbacteriën van levensbelang

De Nederlandse Hartstichting publiceerde afgelopen week het bericht over een onderzoek wat aantoont dat darmbacteriën een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van een individu. “Darmbacteriën spelen mogelijk rol bij ontstaan hart- en vaatziekten” aldus de hartstichting (https://www.hartstichting.nl/actualiteiten/darmbacterien-spelen-mogelijk-rol-bij-ontstaan-hart-en-vaatziekten). 

De conclusie van het onderzoek is dat er verband bestaat tussen darmbacteriën en de hoeveelheid bloedvetten, cholesterol en hoogte van BMI.

Darmbacteriën spelen inderdaad een zeer belangrijke rol in het al dan niet (of minder) gezond zijn van een persoon.

“Death begins in the colon”

Quote van Elie Metchnickoff (1845 - 1916)— Microbioloog en grondlegger wetenschappelijk onderzoek probiotica.

Elk volwassen mens heeft ongeveer anderhalve kilo aan bacteriën in de darm leven. Deze bacteriën spelen een zeer belangrijke rol in het beschermen van de persoon tegen ziekten. Er dient een goede balans te zijn in de hoeveelheid gezonde bacteriën en slechte bacteriën. De bacteriën die in onze darm leven zijn een afspiegeling van wat we eten en drinken. Daarnaast bepaalt de frequentie van het gebruik van antibiotica hoe gezond de darmflora eigenlijk is. Antibiotica doodt alle bacteriën in de darm - zowel de ziekmakende als de gezonde. Het is dus heel zinvol om tijdens, of direct na een antibiotica kuur extra aan te vullen met probiotica. Maar: voeding is sleutel. De beste probiotica kan niet het effect van slechte voeding op de darmbacteriën wegnemen!

Mindfulness - wat heeft het met eten te maken?

Je kunt Mindfulness toepassen terwijl je aan het eten bent. Het betekent dat je er bewust bij bent. Misschien zeg je nu: “Ja, ik ben er toch altijd bij als ik eet, hoe kan ik anders aan het eten zijn?” O ja? Is dat zo? Ga dan vanaf nu bij elke hap die je neemt je afvragen? “Wat proef ik?”, “Hoe voelt het in m’n mond?”,  “Wat ruik ik?”. Je kunt eten namelijk heel goed doen op de automatische piloot. “Hé”, constateer je op een zeker moment….”m’n bord is leeg”. Wat is er eigenlijk gebeurd in de tussentijd?  

Wanneer je Mindfulness toepast op eten dan ben je bewust en met aandacht aan het eten. Je gebruikt daarbij zoveel mogelijk zintuigen en dit oefen je bijvoorbeeld zo:

1. Ga gemakkelijk zitten met datgene voor je dat je wilt gaan eten. 
2. Je kijkt naar je eten…hoe ziet het eruit? Gaat het jou voeden of vullen?
3. Je bent stil en laat de woorden- en gedachtenstromen zo veel mogelijk voor wat het is. Eten in stilte dus! Geen tv of andere afleidingen.
4. Nu ga je eerst eens ruiken aan datgene wat je in je mond gaat stoppen. Ruikt het goed? Ruikt het überhaupt of ruikt het niet?
5. Als je nog een stapje verder wilt gaan kun je besluiten om het eten ook te gaan voelen. Je kent vast wel het spelletje waarbij je een blinddoek voor krijgt en moet raden wat het is dat je in je handen hebt? 
6. Nu ga je een klein hapje nemen en daadwerkelijk proeven. Proef en kauw voorzichtig. Hoe voelt dat in je mond? Misschien wil je je ogen even dicht doen zodat je je nog beter kunt concentreren.

Dit is slecht één voorbeeld van een Mindfulness eten oefening. Je kunt aanwezigheid toepassen op elk moment en in elke situatie. Wanneer je bij jezelf (achteraf) merkt dat je niet Mindful aan het eten was kun je die afwezigheid alsnog gaan onderzoeken. Waar was je? Wat was de rede dat je er niet bij was op dat moment? 

Wil je bovenstaande oefening eens gaan proberen? Laat je me weten wat je ervaren hebt? Zou ik leuk vinden!

Is zelfgemaakte bouillon een superfood?

Bouillon gemaakt van botten, vlees of vis is een zeer heilzaam drankje. Eeuwenlang bestond in verschillende culturen de traditie van zelf bouillon trekken. Bekende voorbeelden zijn Aziatische visbouillon of de Franse vleesbouillon. Bouillon werd in Frankrijk in de 16-e eeuw geserveerd in restaurants met de betekenis van ‘versterkend middel’. http://www.etymologiebank.nl/trefwoord/restaurant

Wie kent niet de remedie tegen griep door zelfgemaakte kippensoep te drinken? Ook arts Terry Wahls, die haar MS - Multiple Sclerose - vooral met voeding aanpakte, en daardoor vanuit de rolstoel weer op de fiets belandde, is een groot voorstander van zelf getrokken botten/graten bouillon.

Nu maken nog maar weinig mensen zelf hun bouillon. Dat is jammer want een goede bouillon maken is weinig werk; je zet het op en de tijd doet de rest. Vervolgens kun je de bouillon in porties verdelen en invriezen. 

Wanneer je zelf bouillon maakt door botten urenlang te laten trekken krijg je een zeer geneeskrachtig drankje. Alle heilzame nutriënten komen uit de botten, bindweefsel en gewrichten terecht in het water.

Wat is er zo bijzonder krachtig aan deze bouillons?

• Mineralen die makkelijk door ons lichaam opgenomen kunnen worden - denk aan calcium, fosfor, magnesium, kalium.
• Uit het taaie bindweefsel van de gewrichten lekken nutriënten in het water zoals collageen, glucosamine, chondroïtine sulfaat die uitstekend zijn voor onze gewrichten en kraakbeenweefsel. In voedingssupplementen vindt je deze stoffen ook.
• Collageen is een bestanddeel van onze huid en haren. 
• Een ander belangrijke substantie in bouillon is gelatine. Het is het doorzichtige laagje dat zich vormt wanneer de bouillon afkoelt. Gelatine is eiwitrijk en doordat gelatine hydrofiele (van water houdende) eigenschappen heeft trekt het de spijsverteringssappen juist aan. Dit bevordert dus de spijsvertering. 
• Visbouillon gemaakt van viskoppen en graten lekken jodium maar ook schildklier hormonen en schildklier nutriënten (uit de kop) in het bouillon water. 

Kortom, je doet jezelf en je gezondheid een groot plezier wanneer je bouillon tot dagelijkse kost gaat maken. Van zelfgemaakt bouillon kun je heerlijke soepen maken. 

Maaltijd plannen tips

Wanneer je gezond gaat eten betekent dit in de praktijk veel veranderingen.

Je haalt de boodschappen ergens anders, je gebruikt andere ingrediënten en recepten, en je maaltijden zien er anders uit dan wat je gewend was.

Het helpt wanneer je van te voren een weekschema maakt zodat je al precies weet wat je gaat eten die week. Aan de hand daarvan maak je de boodschappenlijst.  Drie tips om het nieuwe eten wat gemakkelijker te maken.

Kook een aantal maaltijden elke week in extra grote hoeveelheden.

Michael Pollan beschrijft in zijn boek ‘Pleidooi voor Echt Eten’  in geuren en kleuren hoe hij regelmatig in de weekenden heerlijke maaltijden aan het bereiden is voor de rest van de week.

 De maaltijden die zich hier vooral goed voor lenen zijn soepen, curry’s en stoofpotten. Gebruik voor de bouillon zelfgemaakt vlees/botten bouillon.  Een hele gebraden kip kan afhankelijk van het aantal personen ook meerdere keren genuttigd worden. Maak een grote hoeveelheid en vries een deel daarvan in, in hapklare porties.

2.   Basisboodschappen lijst.

Zorg dat je een basisboodschappen lijst maakt die je steeds kunt raadplegen elke keer wanneer je weer gaat boodschappen halen. Daar staan dingen op zoals kokosolie, olijfolie, kruiden die je regelmatig gebruikt, tomaten uit blik enz.

3.    Nieuwe recepten.

Bij een nieuwe manier van eten horen ook andere recepten. Neem 1 x per week de tijd om een aantal recepten op te zoeken die je de komende week gaat uitproberen. Kies niet meer dan 2 à 3 nieuwe recepten per keer. Teveel nieuwe recepten kan ervoor zorgen dat je snel plezier verliest in uitproberen van nieuwe dingen.

Appel- of peervormig?

Misschien heeft u daar wel eens over gelezen of gehoord? De vorm van uw lijf heeft een effect op de gezondheidsrisico’s. Wanneer u vooral vet opslaat rond de middel dan is dit een teken van minder gevoeligheid voor insuline. U kunt dit heel eenvoudig zelf bereken. Meet de omvang van uw middel (het smalste punt) en meet vervolgens de omvang van uw heupen (het breedste punt). Dit kunnen zowel mannen als vrouwen doen! Bereken nu uw taille-heup ratio door de omtrek van de heupen te delen door de taille omtrek (dus taille-omtrek ÷ heup-omtrek)

Voor vrouwen:

Waneer de uitkomst groter is dan 0,8 dan bent u appelvormig en heeft u een verhoogd gezondheidsrisico. Wanneer het kleiner is dan 0,8 bent u peervormig.

Voor mannen:

Waneer de uitkomst groter is dan 0,95 dan bent u appelvormig en heeft u een verhoogd gezondheidsrisico. Wanneer het kleiner is dan 0,95 bent u peervormig.

Appelvormig zijn, betekent niet automatisch dat u overgewicht heeft.

Een appelvorm is één van de symptomen die horen bij het Metabool Syndroom (ook Syndroom X genoemd). Het Metabool Syndroom is niet een ziekte maar het is een cluster van kenmerken die een verhoogd risico vormen voor het krijgen van hart- en vaatziekten en diabetes.

Andere kenmerken van het Metabool Syndroom zijn: overgewicht, hoge bloeddruk, insuline resistentie(een verminderd vermogen van het lichaam om glucose effectief te gebruiken), te hoog LDL cholesterol, te veel bloedvetten (triglyceriden), verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel. Bij het voldoen aan minstens twee symptomen lijdt u aan het Metabool Syndroom en loopt u een gezondheidsrisico. Stress, voeding en nutriënten tekorten dragen in belangrijke mate bij aan het ontstaan van het Metabool Syndroom. Gelukkig kunt u daar zelf iets aan doen en wij helpen u daar graag bij.

Wanneer u wilt weten of u aan de criteria voor Metabool Syndroom voldoet kunt u een afspraak maken met ons. Sinds oktober werk ik samen met integraal arts Mevr. A. Ewalts in Amersfoort.

http://www.natuurarts-ewalts.nl/over-ons/

Verzadigde vetten veroorzaken geen hart- en vaatziektes.

Nog steeds verkondigt de Nederlandse Hartstichting, gesponsord door Unilever (net als het voedingscentrum) dat minder consumptie van verzadigde vetten en cholesterol de kans op hart- en vaatziekten vermindert.  (https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten)

Steeds vaker echter komen er tegengeluiden in de media die deze mythe onderuit halen. Zo verscheen recent in Time Magazine van 23 juni 2014 het artikel ‘Eat Butter - Scientists labeled fat the enemy. Why they were wrong’ door Bryan Walsh.(http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/)

Dit artikel legt uit waarom de mythe ‘verzadigde vetten veroorzaken hart- en vaatziekten’ geen grond heeft.

De wetenschapper Ancel Keys begon met de hypothese in 1953 dat hart- en vaatziekten veroorzaakt worden door teveel vet in de voeding. Hij werd door andere wetenschappers erg bekritiseerd en daarom besloot hij de Zeven Landen Studie uit te voeren. Hij wilde nagaan of verschillen in het vóórkomen van coronaire hartziekten een relatie hadden met de consumptie van verzadigde vetten.

Key’s onderzoek echter bevatte veel fouten. Hij was selectief in het kiezen van welke data meetelde en zo liet hij bijvoorbeeld West-Duitsland en Frankrijk, die een hoge consumptie van verzadigd vet hadden maar een lage prevalentie van hart- en vaatziekten, buiten beschouwing.  Ook werden er geen andere factoren in ogenschouw genomen zoals de consumptie van suiker en roken.  

Wat zegt ons gezond verstand? Waarom zou voedsel, zoals het in de natuur voorkomt ons ziek maken?  Zo bevatten eieren en vlees van beesten die een goed leven hebben gehad, met de juiste natuurlijke voeding, veel essentiële voedingsstoffen die wij als mens hard nodig hebben.

Niet zo natuurlijk zijn mens-gemaakte transvetten.  Transvetten zijn vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden. Deze kun je beter vermijden. Transvetten zitten veel in bewerkte voeding zoals koek, chips of gebak maar ook in margarine en pizza bodems. Dit zijn onnatuurlijke vetten waar ons lichaam geen raad mee weet. Kijk maar eens op de verpakkingen wanneer je in de winkel bent. Ze heten ‘plantaardige vetten of oliën’. Ze klinken onschuldig ‘plantaardig is toch juist goed?’ Nee, dit zijn allemaal bewerkte plantaardige, gehydrogeneerde vetten die schadelijk voor het lichaam zijn. 

Voor meer informatie zie ook: 

http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/saturated-fat-does-not-cause-heart-disease/

http://www.bol.com/nl/p/feiten-fabels-over-cholesterol-cholesterolverlagende-medicijnen/1001004011273999/