Vetten en Eiwitten verzadigen!

Eén van de adviezen die ik regelmatig aan mijn klanten geef is om voldoende eiwitten en vetten te nemen omdat dit zorgt voor een gevoel van verzadiging. Dit voorkomt dat je na een uur alweer trek gaat krijgen. 

Een bord havermout met melk en rozijnen is daarom geen goed idee. Alle drie vallen in de categorie koolhydraat omdat, ook met volle melk, koolhydraten in de grootste verhouding aanwezig is ten opzichte van vetten en eiwitten. Doe je er twee eetlepels amandelen bij dan is het al weer een heel ander verhaal.

Er bestaan manieren van eten waarbij je zoveel vetten eet, zo rond de 70% en bij sommige diëten nog wel meer, waardoor je lichaam continu in de vetverbranding modus staat. Het lichaam gebruikt dan als brandstof ketonen en niet glucose. Nog meer dan eiwitten zorgen vetten voor een enorm verzadigingsgevoel.

Afgelopen week heb ik mij weer eens weer wat meer verdiept in deze ketogenische voedingspatronen. Al sinds het begin van de vorige eeuw wordt een ketogeen dieet gebruikt voor epilepsie. Er lijkt ook meer bewijs te komen dat ketogene diëten goede resultaten laten zien bij neuro-degeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson’s. Daarnaast worden er positieve verbeteringen gezien bij patiënten met autisme, depressie, PCOS en diabetes type 2 (ScienceDirect: 

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231714000925).

Zo stuitte ik op een zeer vetrijk drankje met de naam Bulletproof koffie bedacht door Dave Asprey. Dit heb ik zelf dus ook maar eens geprobeerd afgelopen week. Niet met de ‘echte’ Bulletproof koffie maar met biologische espresso. Zwarte koffie met twee eetlepels roomboter en één eetlepel kokosolie.  Wat mij betreft niet voor herhaling vatbaar. Moeilijk weg te krijgen en je maag wordt zeker op de proef gesteld met dit goedje. Maar probeer het zelf vooral een keer uit als het je aanspreekt.

Verder las ik in het boek van Barry Groves dat vooral een zeer stevig ontbijt met vrij veel vetten je zoveel energie geeft dat je de rest van de dag niet veel trek meer hebt. Nu ontbijt ik meestal wel met de nodige eiwitten en vetten maar heb dat nog eens extra uitgebreid met meer vetten. Dit geeft zeker een zeer voldaan gevoel tot ver in de middag. Een ontbijt bijvoorbeeld van twee gebakken eieren met spek, ui en winterpostelein met daarover heen nog een klontje roomboter. Erbij gedronken: pure room (50 gram) met 100% cacao poeder en aangevuld met kokend water naar smaak en een theelepel honing erin. Zeker weten, dit is een zeer vullend ontbijt waarbij de rest van de maaltijden gedurende de dag alleen maar kleiner en lichter worden. De room kun je ook vervangen door kokosroom.

De juiste vetten zijn een belangrijk bestanddeel van een evenwichtig voedingspatroon. Ten onrechte zijn wij bang gemaakt voor vetten waardoor veel mensen hier een angst voor gekregen hebben. Ga zelf maar eens het verschil proeven van de smaak van zelfgemaakte kippen bouillon met vet en zonder vet!

Verzadigde vetten - de grote boosdoeners?

Volgens de gevestigde bronnen wel.  ‘Zo min mogelijk verzadigd vet’ staat er bijvoorbeeld op de website van de Nederlandse Hartstichting. 

In mijn vorige blog schreef ik over het gemanipuleer van de delicate onverzadigde plantaardige oliën in de voedingsindustrie. Zuivere plantaardige olie oxideert makkelijk, oftewel wordt ranzig. Gemanipuleerd zijn ze makkelijk als vet te gebruiken in allerlei voedingsmiddelen, en nog lang houdbaar ook. Denk maar aan de vetten in bijvoorbeeld brood, koek, beschuit, vele smaakmakers, soepen, pizza’s en natuurlijk ook de margarine waar ik al eerder over schreef. Op de verpakking staat vaak ‘plantaardige vet’, ‘plantaardige olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’.  De meest gebruikte soort is soja-olie.

Deze gemanipuleerde vetten en oliën zijn schadelijk voor de mens en veroorzaken vrije radicalen in het lichaam die na langdurig gebruik kan leiden tot o.a. verstopte aderen (samen met geraffineerde koolhydraten en suikerconsumptie).  Deze gemanipuleerde vetten bevatten vaak transvetten wat niet altijd op de verpakking wordt vermeld. Overigens komen transvetten ook voor in dierlijke producten maar deze natuurlijke transvetten zijn niet schadelijk voor de gezondheid (American Journal of Clinical Nutrition

http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/d488cd3f794fa9c20f4384126c8dc02e.pdf).

Classificatie van vetten:

Verzadigde vetten zijn triglyceriden waarvan elke beschikbare koolstofmolecuul verzadigd is met zuurstofmoleculen. Dit maakt de vet stabiel en vast van vorm bij kamertemperatuur. Ze komen vooral voor in dierlijke vetten en tropische olie zoals kokosnoot olie. 

Enkelvoudige onverzadigde vetten hebben 1 dubbele binding(scheikundig) en zijn redelijk stabiel. Voorbeelden zijn olijfolie, macadamia noten, hazelnoten, pecannoten, avocado.

Meervoudige onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen(scheikundig), kunnen makkelijk oxideren (ranzig worden) en zijn niet stabiel. De 2 soorten die we het meest in onze voeding vinden zijn de omega-3 en de omega-6 vetten. Ze zijn essentieel omdat ons lichaam deze vetzuren niet kan vervaardigen. Ze komen bijvoorbeeld voor in Braziliaanse noten, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten. 

Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol in het lichaam. Maar liefst 50 procent van onze cel membranen bestaan uit verzadigd vet. Dus het zou vreemd zijn als ze louter ongezond zouden zijn. Als we ons beperken tot de verzadigde vetten, dan horen we in elk geval te noemen:

Short Chain Fatty Acids (SCFA); verzadigde vetzuren met korte ketens die bijvoorbeeld in echte boter voorkomen. Deze vetzuren bevorderen de werking van het immuunsysteem en hebben een antibacteriële werking in de darmen.

Medium Chain Fatty Acids (MCFA); verzadigde vetzuren met middellange ketens die bijvoorbeeld in kokosnoot olie veel voorkomt. Deze vetten worden in tegenstelling tot andere vetten direct opgenomen in het bloed en hebben geen gal nodig voor vertering. Ook sporters gebruiken deze soort vet (als MCT olie) omdat ze direct veel energie leveren. Ze worden door de lever omgezet in ketolichamen. Recentelijk kwam ik een heel interessant artikel tegen van een arts waarin staat dat deze MCFA’s als een alternatieve energie bron kunnen dienen bij mensen die bijvoorbeeld aan Alzheimer leiden ( http://www.coconutketones.com/whatifcure.pdf).  Wanneer de hersenen geen glucose tot hun beschikking hebben als brandstof kunnen ze wel gebruik maken van ketolichamen. Op deze manier zouden veel mensen met neurologische aandoeningen profijt kunnen hebben van het dagelijks consumeren van MCFA’s.

Voor haar website ga naar http://www.coconutketones.com/biography.html.

Overigens is het zo dat elke vet die we consumeren altijd een combinatie van soorten vet is. Een voorbeeld van de vet samenstelling van 100 gram gestoomde zalm:  Verzadigd 2 gram, Enkelvoudig onverzadigd 4.7 gram, Meervoudig onverzadigd 3.3 gram, Trans 0 (boek: McCance and Widdowson’s - The composition of Foods).

Voor wat betreft de kwaliteit van dierlijke producten maakt het zeker uit of het biologisch is of niet, wat het dier eet (gras-gevoerde koeien) en dat geldt zowel voor vlees, eieren als zuivelprodukten. 

We hebben dus verschillende soorten vetten nodig in bepaalde hoeveelheden waaronder dus ook verzadigde vetten.  Het lijkt er zelfs op dat bepaalde soorten verzadigd vet zelfs heel goed voor iemand kan zijn zoals blijkt uit het voorbeeld van de MCFA’s. Zeker is het verstandig om zoveel mogelijk de gemanipuleerde vetten te vermijden. 

Hoeveel vet goed of slecht voor je is kan ook niet los gezien worden van bijvoorbeeld hoe actief je bent en verschilt van persoon tot persoon. Maar als je alle verzadigde vetten mijdt, zou je jezelf misschien weleens te kort kunnen doen.