Vetten en Eiwitten verzadigen!

Eén van de adviezen die ik regelmatig aan mijn klanten geef is om voldoende eiwitten en vetten te nemen omdat dit zorgt voor een gevoel van verzadiging. Dit voorkomt dat je na een uur alweer trek gaat krijgen. 

Een bord havermout met melk en rozijnen is daarom geen goed idee. Alle drie vallen in de categorie koolhydraat omdat, ook met volle melk, koolhydraten in de grootste verhouding aanwezig is ten opzichte van vetten en eiwitten. Doe je er twee eetlepels amandelen bij dan is het al weer een heel ander verhaal.

Er bestaan manieren van eten waarbij je zoveel vetten eet, zo rond de 70% en bij sommige diëten nog wel meer, waardoor je lichaam continu in de vetverbranding modus staat. Het lichaam gebruikt dan als brandstof ketonen en niet glucose. Nog meer dan eiwitten zorgen vetten voor een enorm verzadigingsgevoel.

Afgelopen week heb ik mij weer eens weer wat meer verdiept in deze ketogenische voedingspatronen. Al sinds het begin van de vorige eeuw wordt een ketogeen dieet gebruikt voor epilepsie. Er lijkt ook meer bewijs te komen dat ketogene diëten goede resultaten laten zien bij neuro-degeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson’s. Daarnaast worden er positieve verbeteringen gezien bij patiënten met autisme, depressie, PCOS en diabetes type 2 (ScienceDirect: 

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231714000925).

Zo stuitte ik op een zeer vetrijk drankje met de naam Bulletproof koffie bedacht door Dave Asprey. Dit heb ik zelf dus ook maar eens geprobeerd afgelopen week. Niet met de ‘echte’ Bulletproof koffie maar met biologische espresso. Zwarte koffie met twee eetlepels roomboter en één eetlepel kokosolie.  Wat mij betreft niet voor herhaling vatbaar. Moeilijk weg te krijgen en je maag wordt zeker op de proef gesteld met dit goedje. Maar probeer het zelf vooral een keer uit als het je aanspreekt.

Verder las ik in het boek van Barry Groves dat vooral een zeer stevig ontbijt met vrij veel vetten je zoveel energie geeft dat je de rest van de dag niet veel trek meer hebt. Nu ontbijt ik meestal wel met de nodige eiwitten en vetten maar heb dat nog eens extra uitgebreid met meer vetten. Dit geeft zeker een zeer voldaan gevoel tot ver in de middag. Een ontbijt bijvoorbeeld van twee gebakken eieren met spek, ui en winterpostelein met daarover heen nog een klontje roomboter. Erbij gedronken: pure room (50 gram) met 100% cacao poeder en aangevuld met kokend water naar smaak en een theelepel honing erin. Zeker weten, dit is een zeer vullend ontbijt waarbij de rest van de maaltijden gedurende de dag alleen maar kleiner en lichter worden. De room kun je ook vervangen door kokosroom.

De juiste vetten zijn een belangrijk bestanddeel van een evenwichtig voedingspatroon. Ten onrechte zijn wij bang gemaakt voor vetten waardoor veel mensen hier een angst voor gekregen hebben. Ga zelf maar eens het verschil proeven van de smaak van zelfgemaakte kippen bouillon met vet en zonder vet!

Appel- of peervormig?

Misschien heeft u daar wel eens over gelezen of gehoord? De vorm van uw lijf heeft een effect op de gezondheidsrisico’s. Wanneer u vooral vet opslaat rond de middel dan is dit een teken van minder gevoeligheid voor insuline. U kunt dit heel eenvoudig zelf bereken. Meet de omvang van uw middel (het smalste punt) en meet vervolgens de omvang van uw heupen (het breedste punt). Dit kunnen zowel mannen als vrouwen doen! Bereken nu uw taille-heup ratio door de omtrek van de heupen te delen door de taille omtrek (dus taille-omtrek ÷ heup-omtrek)

Voor vrouwen:

Waneer de uitkomst groter is dan 0,8 dan bent u appelvormig en heeft u een verhoogd gezondheidsrisico. Wanneer het kleiner is dan 0,8 bent u peervormig.

Voor mannen:

Waneer de uitkomst groter is dan 0,95 dan bent u appelvormig en heeft u een verhoogd gezondheidsrisico. Wanneer het kleiner is dan 0,95 bent u peervormig.

Appelvormig zijn, betekent niet automatisch dat u overgewicht heeft.

Een appelvorm is één van de symptomen die horen bij het Metabool Syndroom (ook Syndroom X genoemd). Het Metabool Syndroom is niet een ziekte maar het is een cluster van kenmerken die een verhoogd risico vormen voor het krijgen van hart- en vaatziekten en diabetes.

Andere kenmerken van het Metabool Syndroom zijn: overgewicht, hoge bloeddruk, insuline resistentie(een verminderd vermogen van het lichaam om glucose effectief te gebruiken), te hoog LDL cholesterol, te veel bloedvetten (triglyceriden), verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel. Bij het voldoen aan minstens twee symptomen lijdt u aan het Metabool Syndroom en loopt u een gezondheidsrisico. Stress, voeding en nutriënten tekorten dragen in belangrijke mate bij aan het ontstaan van het Metabool Syndroom. Gelukkig kunt u daar zelf iets aan doen en wij helpen u daar graag bij.

Wanneer u wilt weten of u aan de criteria voor Metabool Syndroom voldoet kunt u een afspraak maken met ons. Sinds oktober werk ik samen met integraal arts Mevr. A. Ewalts in Amersfoort.

http://www.natuurarts-ewalts.nl/over-ons/

5 tips om suiker consumptie te verminderen.

Hier is het beloofde vervolg op mijn vorige ‘suiker blog’.....

Zoals ik daarin al schreef, als je grip wilt krijgen op je suikerconsumptie, dan is het belangrijk om jezelf aan te wennen om etiketten te lezen en de ingrediënten op verpakkingen te bekijken.

Onlangs verscheen er een artikel in het tijdschrift Nature met de titel ‘The toxic truth about sugar’ (http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html#/comments).

Professor Lustig pleit hierin voor de regulering van suiker consumptie zoals bij alcohol en sigaretten oftewel, belasting heffen op suikerconsumptie. Dit gaat misschien wat ver maar onderschat de gevolgen niet van langdurig suikerconsumptie.

Goed, laten we het hebben over hoe je suiker consumptie kunt verminderen cq stoppen.

1. Gezonde snacks die eiwitten en/of vetten bevatten.

Zorg dat je altijd gezonde snacks onder handbereik hebt zodat wanneer je zin hebt in iets zoets, je die behoefte kunt bevredigen. Het is belangrijk dat je zorgt dat er voldoende eiwitten en/of vetten in zitten. Dit helpt namelijk om de verbranding te vertragen waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Ook worden opgeslagen vetten voor verbranding gebruikt om suikers vrij te maken voor energie in tegenstelling tot ‘snelle’ suikers zoals bijvoorbeeld aanwezig in koek, chips of ijs. 

Die gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Je kunt denken aan fruit met wat noten, of een gekookt ei met wat groene bladgroente (spinazie) of een selderijstengel met notenboter.

2. Regelmatig kleine hoeveelheden.

Wanneer je minder suiker gaat nuttigen is het belangrijk om met regelmaat kleine hoeveelheden te eten. Hiermee voorkom je de zogenaamde bloedsuiker ‘dips’.  In de praktijk betekent dat ontbijten, een snack halverwege de ochtend, lunchen, een snack halverwege de middag en een niet al te zwaar avondmaal. Wanneer je met regelmaat gezonde, niet al te grote maaltijden eet, blijft je bloedsuikerniveau stabiel. 

Misschien denk je dat het onmogelijk is om de je ‘zoet zin’ te verminderen maar je zult al snel merken, dat door het regelmatig eten van gezonde snacks en gezonde maaltijden je  bloedsuikerniveau zich stabiliseert. Dit gelijkmatige niveau vermindert de bekende ‘zin’, ‘trek’ in iets zoets. 

3. Eet vaker gefermenteerd voedsel.

Eet vaker gefermenteerd voedsel. Dit helpt namelijk om de suiker behoefte te verminderen. Gefermenteerd voedsel draagt bij aan gezonde microflora (bacteriën) in de darmen. Deze gezonde microflora gebruikt namelijk suikers die nog in de darmen aanwezig zijn als voedsel, waardoor de negatieve effecten van suiker op het lichaam verminderd worden. Dus denk bijvoorbeeld aan zuurkool, augurken of yoghurt.

4. Eet minder granen en vooral minder brood.

Granen worden bij het afbreken in de darmen omgezet in suikers. We consumeren in een typisch Nederlands eetpatroon normaal gesproken behoorlijk veel tarwe waar ik al eerder over schreef in een ander blog (http://levendenwelzijn.blogspot.com/2012/01/brood.html).  Wanneer je op verpakkingen let zul je zien dat in heel veel samengestelde voedingsmiddelen granen worden toegevoegd. Denk hierbij aan etiketten met maïs en tarwe. Geen graan maar wel vaak als bloem toegevoegd aan kant en klaar produkten is soja. Ook dit produkt adviseer ik je te vermijden. 

5.  Heb vertrouwen in jezelf.

Ook al grijp je soms toch naar iets zoets, sla jezelf dan niet voor je kop. Het is gebeurd en je gaat gewoon weer verder met je plan om suiker te verminderen of te stoppen. Beetje bij beetje verandert je smaak,  je bloedsuikerspiegel normaliseert zich en je behoefte aan suiker vermindert. De prettige bijverschijnselen zijn dat je gewicht vermindert, je huid er beter uit gaat zien, je humeur er beter van wordt, je energie toeneemt, je spijsvertering verbetert en je gehele gezondheid verbetert.

Wanneer je gewend bent om dagelijks suiker te consumeren en je wilt dit gaan verminderen, of stoppen dan werkt dat het beste wanneer je dat geleidelijk aan doet. Verminder de suikerconsumptie beetje bij beetje elke week, totdat je eraan toe bent om het helemaal te laten staan. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en dat gaat soms gepaard met geïrriteerdheid, intense suikerbehoefte, moeheid of humeurigheid. Wanneer je in 1 keer wilt stoppen reken dan op een dag of 2 a 3 waarop je je behoorlijk miserabel kunt voelen. 

Ook al is het niet makkelijk, het is niet onmogelijk en velen zijn je voorgegaan. Denk aan mogelijke vervelende consequenties zoals hart- en vaatziektes, overgewicht, metabool syndroom (ook genoemd syndroom X), diabetes en andere vervelende symptomen om motivatie te vinden.

Als je behoefte hebt aan ondersteuning, of meer tips, neem dan contact met mij op want dit is wat ik doe.... Je coachen om je gezondheid in eigen handen te nemen en mijn kennis van voeding en gezondheid met jou te delen. 

Suiker

Natuurlijk is dit een belangrijk onderwerp als we het over gezonde voeding hebben en de meeste mensen weten ook wel dat suiker niet goed voor je is.

Suiker is één van de belangrijkste oorzaken van veel chronische ziektes en niet het eten van vet zoals ‘deskundigen’ ons dat vaak doen voorspiegelen. Maar over vet praat ik in een ander blog....... Consumptie van suiker draagt onder andere bij aan het ontstaan van hart- en vaatziektes, diabetes en kanker. Suiker veroorzaakt chronische ontstekingsreacties in het lichaam en zorgt voor snellere veroudering inclusief rimpels. Wetenschappers zijn er inmiddels achter dat plaque-vorming zoals bij ‘aderverkalking’ het resultaat is van een chronisch ontstekings-mechanisme (inflammation).

Wat kunnen we zeggen over suiker?

Suiker is half glucose en half fructose en het levert ons 4 calorieën per gram. Suiker bevat geen voedingsstoffen dus zijn feitelijk ‘lege’ calorieën. Te veel suiker op een dag betekent dat er minder voedsel word genuttigd wat wel voedingsrijk is en hierdoor kunnen tekorten ontstaan aan bepaalde nutriënten. 

Suiker is een geraffineerd produkt en het draagt bij aan tandbederf. Suiker heeft een negatieve invloed op het bloedsuiker niveau en kan moeheid, lusteloosheid, geïrriteerdheid of ander negatief gedrag veroorzaken.  Suiker stimuleert de produktie van insuline die er voor moet zorgen dat de suiker weer zo snel mogelijk uit het bloed gehaald word.  Meer suiker consumptie betekent steeds opnieuw zin in suiker. Het is een verslavende substantie maar gelukkig is het mogelijk om daar vanaf te komen.

De verborgen bronnen van suiker.

Als je grip wilt gaan krijgen op de consumptie van suiker kun je beginnen met het lezen van de labels op de verpakkingen. Je zult verbaasd staan waar het allemaal in zit; van ontbijtgranen tot tomatensaus. En let ook op vleeswaren; bijna allen bevatten suiker. Er worden allerlei namen gebruikt voor suiker waardoor het niet altijd direct helder is dat het om suiker gaat. Deze website van de Universiteit van Wageningen  http://www.food-info.net/nl/products/sugar/types.htm geeft je een volledige lijst van suiker benamingen. 

Let vooral op High Fructose Corn Syrup (HFCS) ook genoemd Glucosestroop,  Fructosestroop, Glucosesiroop en Fructosesiroop. Dit is een samengesteld suiker met een hoog fructose bestanddeel, die nog schadelijker is dan gewone suiker. Omdat deze suiker goedkoper is dan normale suikers vindt je het in heel veel produkten; van brood tot snoep. 

Consumptie van HFCS draagt bij tot overgewicht en ‘vet rond de middel’ en 

het onderdrukt het verzadigingsgevoel doordat het bepaalde hormonen die daar mee te maken hebben niet stimuleert. 

Maar we hebben suiker toch ook nodig?

Jazeker, glucose is de energie bron waarop ons lichaam werkt en vooral onze hersenen gebruiken daar veel van. En als wij een gezonde hoeveelheid groenten en fruit op een dag eten dan krijgen we daar meer dan genoeg van binnen. Plus de vezels, vitaminen, mineralen, enzymen en de vele fytochemicaliën.

In een volgend blog wat tips over hoe je suiker consumptie kunt verminderen.