Caloriearme diëten werken niet

De wijdverbreide calorieën theorie.

Wat is eigenlijk een calorie? Een calorie is een manier om energie te meten.

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad Celsius te verwarmen. De hoeveelheid calorieën die er in een bepaald voedingsmiddel zitten drukken dus de potentiële energie uit van dat produkt. Tegenwoordig wordt vaak de kilocalorie (kcal) gebruikt en dit is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kg water 1 graad Celsius te verwarmen.  Volgens het Voedingscentrum ligt de energiebehoefte van mannen tussen de 30 en 50 jaar met een inactieve leefstijl rond de 2500 kilocalorieën per dag en vrouwen van die leeftijd met dezelfde inactieve leefstijl hebben gemiddeld 2000 kilocalorieën nodig. De diverse voedingsstoffen leveren een verschillende hoeveelheid energie:

1 gram vet levert 9 kcal

1 gram koolhydraten levert 4 kcal

1 gram eiwit levert 4 kcal

De redenering van caloriearme diëten is dat wanneer je minder calorieën eet dan je verbrand je dus gewicht verliest. 

Het Voedingscentrum zegt hierover: “ Voor het verbranden van 1 kilo lichaamsgewicht moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.”

Volgens deze redenering moeten we dus 7000 kcal minder eten als we 1 kilo gewicht willen kwijtraken. 

Er wordt niet gekeken door welk voeding deze calorieën geleverd want de redenering is : “een calorie is een calorie”. Dit zegt het Voedingscentrum daarover:

“Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt”.

In de online-folder van de Nederlandse Obesitas Kliniek vond ik dit: “Uw caloriebalans is in orde als u evenveel calorieën opneemt (eet) als de calorieën die uw lichaam verbruikt voor warmte en energie (arbeid).Het overschot aan calorieën wordt opgestapeld in de vorm van vet. Indien het aantal calorieën dat u verbruikt tijdens inspanningen groter is dan het aantal calorieën dat u via het voedsel binnenkrijgt, dan zal overtollig vet verdwijnen. Dit betekent dat ofwel minder voedsel, ofwel meer inspanning (of beiden) zal resulteren in gewichtsverlies.”

Klopt deze theorie?

De calorieën theorie zegt dus “een calorie is een calorie” en of dit van een koolhydraat, vet, of eiwit komt maakt niet uit bij gewichtsbeheersing. Verder zegt de theorie dat je minder calorieën zult moeten eten dan je verbrand als je wilt afvallen. Caloriearme diëten zullen vaak weinig vetten bevatten omdat die meer kcal hebben dan koolhydraten en eiwitten. In onze vet-fobisch gemaakte maatschappij lijkt dit voor velen ongetwijfeld een voordeel te zijn (maar dat voor een ander blog.....).

Het is echter zo dat het lichaam deze verschillende macronutriënten elk op een specifieke manier verwerkt die wel degelijk invloed hebben op gewichtsbeheersing. Zie ook bijvoorbeeld de studie van Ebbeling en Ludwig hierover (http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/06/when-a-calorie-is-not-just-a-calorie/).

Mensen vertellen dat ze minder moeten eten wanneer ze gewicht willen verliezen doet een beroep op de wilskracht van een persoon en gaat voorbij aan het feit dat snelle koolhydraten uit bewerkt voedsel de eetlust en ‘zoete trek’ stimuleren.  Echter, kwaliteits-voedsel die veel vetten en eiwitten bevatten, en verse groentes zullen gewichtsverlies stimuleren zelfs wanneer ze meer calorieën bevatten dan een caloriearme maaltijd.

Wellicht heb je zelf ook ervaring met het volgen van caloriearme diëten en het niet verdwijnen van de beloofde overtollige kilo’s. Caloriearme diëten resulteren vaak in eerste instantie wel in gewichtsverlies maar daarna past het lichaam zich aan, de stofwisseling vertraagt enorm, en er wordt geen of nauwelijks meer gewicht verloren. Andere veelvoorkomende verschijnselen bij calorie-restrictie zijn: lusteloosheid, weinig energie, depressie, hongerig en geobsedeerd zijn door eten. Dat is wat er gebeurd wanneer we minder energie tot ons nemen dan we nodig hebben. Bij caloriearme diëten slaat het lichaam vet op en verbruikt spierweefsel om aan energie te komen. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken want evenredig wordt de stofwisseling vertraagt.  Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe sneller je stofwisseling is.

Calorieën tellen is dus geen goede manier om gewichtsverlies te bewerkstelligen. Wat wel werkt ben ik aan het beschrijven in mijn Online Afval Programma wat naar verwachting begin 2013 ‘live’ zal gaan. 

Wel of niet detoxen?

Regelmatig krijg ik de vraag of detoxen (ontgiften) een goed idee is. In mijn opinie kan een detox-kuur een geweldige stimulans zijn om weer zo gezond mogelijk te gaan eten en leven.  Klachten en symptomen waar mensen al langere tijd last van hebben kunnen verdwijnen wanneer ze een detox doen. Dit stimuleert om blijvend betere keuzes te maken voor de voeding en soms ook voor wat betreft de omgeving. Het ‘goed voelen’ wat bereikt werd gedurende de detox, soms na een eerste paar dagen echt rot voelen, kan helpen om blijvende veranderingen door te voeren.  

Wanneer we meer toxische stoffen krijgen aangeboden (door lucht, voedsel, water) dan ons lichaam onschadelijk kan maken, accumuleren we deze stoffen in lichaamsweefsel en organen. Vaak kun je aan symptomen herkennen wanneer er sprake is van toxicity.

Wat is een toxische stof?

Eet toxische stof is elke substantie die schadelijk is voor het normaal functioneren van onze lichaamscellen en daarom voor onze gezondheid in het algemeen.

Dagelijks worden we overladen met giftige stoffen. Niet alleen door wat we eten en drinken, maar ook de lucht die we inademen, het water waar we ons mee wassen, en ook waar we mee in contact komen zoals kleding, matras, plastic slippers, en de meeste huidverzorgingspoducten. 

Denk bij eten aan additieven, pesticiden en ook hormoonverstorende stoffen zoals ftalaten die aanwezig kunnen zijn in het plastic waarin wij ons voedsel verpakken. Medicijnen zijn ook een vorm van giftige stof voor ons lichaam.

Dan zijn er nog de interne giftige stoffen die door ons lichaam zelf geproduceerd worden. Denk hierbij aan restproducten die door de stofwisseling geproduceerd worden zoals bijvoorbeeld vrije-radicalen. Vrije radicalen dragen bij aan celschade, vroegtijdige veroudering en verschillende ziekten. 

Gelukkig kan ons lichaam veel gifstoffen elimineren en dit gebeurd o.a. door de huid, ons spijsverteringsstelsel, de nieren en het ademhalingssysteem. Soms zie je dat wanneer iemand een detox-kuur doet hij of zij uitslag krijgt op de huid. Dit is een normale reactie en verdwijnt meestal vanzelf binnen een aantal dagen. De lever speelt een cruciale rol bij het onschadelijk maken van alles wat er via het bloed wordt aangeleverd en het is belangrijk dat de lever goed functioneert.

Niet elke detox is hetzelfde en ik onderschrijf daarom zeker niet elk willekeurig detox-dieet wat er maar te vinden is. Een goed detox-regime bestaat uit vooral biologische voeding, en uit onbewerkte producten; zoals ze in de natuur voorkomen. Het is belangrijk om voldoende te drinken gedurende de dag; zo’n 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee. Verder drink je geen koffie, alcohol en tabak is ook uit den boze tijdens de detox-kuur.

Voordelen van een detox.

Wanneer je het lichaam de kans geeft om opgeslagen toxische stoffen af te voeren kan je hele lichaam hier profijt van hebben door verbeterde:

• conditie van haar en huid
• spijsvertering
• afweersysteem, vatbaarheid voor infecties, allergische reacties
• energie niveau
• mentale functies en helderheid van denken
• kwaliteit van slapen
• smaak, waarderen van voedsel en veranderde houding t.o.v. eten en voedsel
• gewichtsbeheersing

Wel is het belangrijk om daarna zo gezond mogelijk te leven en goede voeding te kiezen. 

Je helpt je lichaam enorm met het onschadelijk maken van toxische stoffen wanneer je het de juiste brandstof geeft. 

Krijg jij genoeg vitamine D?

Nu dat de zon weer lekker schijnt kunnen we op een makkelijker manier aan onze vitamine D behoeftes voldoen. Als je dit dan maar op een verstandige manier doet en niet uren achter elkaar gaat liggen ‘bakken’......... 

Vitamine D (de actieve vorm D₃ is waar ik het hier over heb) wordt gevormd in ons lichaam onder invloed van zonlicht. De lever slaat het op en transformeert het naar 25-hydroxyvitamine-D.

Het is echter zo dat onderzoek heeft aangetoond dat er steeds meer mensen een tekort aan vitamine D hebben(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846429). 

In dit onderzoek wordt mijns inziens een nogal conservatieve ‘optimale’ grens genomen van ≥ 75 nmol/L (25-hydroxyvitamine-D).

Dr. Robert Heaney heeft jarenlang onderzoek gedaan naar vitamine D en hij komt tot de conclusie dat waardes < 80 nmol/L niet voldoende zijn voor het goed functioneren van verschillende lichaamsfuncties en/of processen. Optimale waarde ligt rond de 120 nmol/L.

(o.a. http://cjasn.asnjournals.org/content/3/5/1535.short)

Vitamine D is natuurlijk belangrijk voor calcium opname en dus voor onze botten, maar wat veel mensen niet weten is dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de correcte werking van elke cel in ons lichaam. De bulk van onze vitamine D behoefte wordt gebruikt als een soort ‘sleutel’ die onze DNA bibliotheek als het ware activeert en vervolgens een signaal afgeeft (op cel niveau). Bij onvoldoende vitamine D wordt er geen signaal afgegeven en dit heeft grote gevolgen voor de werking van ons imuunsysteem.

De gevolgen van een tekort aan vitamine D verhoogd o.a. het risico op ziektes als kanker, diabetes, Parkinson, maar ook hoge bloeddruk en zelfs de jaarlijkse verkoudheid. Verder is er verband aangetoond tussen depressie en lage vitamine D waarden. Ook chronische vermoeidheid wordt in verband gebracht met lage vitamine D waarden.

Voldoende vitamine D bevordert aanzienlijk de juiste werking van het imuunsysteem.  Vitamine D₃ komt ook voor in dierlijk voedsel zoals koud-water vissen en levertraan olie maar de hoeveelheden zijn meestal niet voldoende om een optimaal niveau te bewerkstelligen. 

Suppletie van vitamine D is meestal onvermijdelijk. Zeker gedurende de wintertijd in het noorden van Europa. Er is een behoorlijke variabiliteit per individu voor wat betreft de opname van vitamine D en daardoor heeft de een meer nodig dan de ander om optimale hoeveelheden te verkrijgen. 

Dr. Robert Heaney adviseert 75 IU vit D/kg lichaamsgewicht per dag vanaf geboorte tot aan volwassenheid. Voor een volwassene van 70 kg komt dat neer op 5250 IU. 

Hoe meer gewicht, hoe meer vitamine D nodig is. We kunnen ons beter druk maken over een tekort dan een over te veel vitamine D.

Het zou mooi zijn als de huisarts met enige regelmaat het vitamine D niveau zou testen. Daarmee zou waarschijnlijk veel schade op termijn voorkomen kunnen worden. Het zal nog wel even duren voordat dit als preventie methode toegepast gaat worden. Maar natuurlijk kun je altijd zelf een test laten doen. 

Verzadigde vetten - de grote boosdoeners?

Volgens de gevestigde bronnen wel.  ‘Zo min mogelijk verzadigd vet’ staat er bijvoorbeeld op de website van de Nederlandse Hartstichting. 

In mijn vorige blog schreef ik over het gemanipuleer van de delicate onverzadigde plantaardige oliën in de voedingsindustrie. Zuivere plantaardige olie oxideert makkelijk, oftewel wordt ranzig. Gemanipuleerd zijn ze makkelijk als vet te gebruiken in allerlei voedingsmiddelen, en nog lang houdbaar ook. Denk maar aan de vetten in bijvoorbeeld brood, koek, beschuit, vele smaakmakers, soepen, pizza’s en natuurlijk ook de margarine waar ik al eerder over schreef. Op de verpakking staat vaak ‘plantaardige vet’, ‘plantaardige olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’.  De meest gebruikte soort is soja-olie.

Deze gemanipuleerde vetten en oliën zijn schadelijk voor de mens en veroorzaken vrije radicalen in het lichaam die na langdurig gebruik kan leiden tot o.a. verstopte aderen (samen met geraffineerde koolhydraten en suikerconsumptie).  Deze gemanipuleerde vetten bevatten vaak transvetten wat niet altijd op de verpakking wordt vermeld. Overigens komen transvetten ook voor in dierlijke producten maar deze natuurlijke transvetten zijn niet schadelijk voor de gezondheid (American Journal of Clinical Nutrition

http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/d488cd3f794fa9c20f4384126c8dc02e.pdf).

Classificatie van vetten:

Verzadigde vetten zijn triglyceriden waarvan elke beschikbare koolstofmolecuul verzadigd is met zuurstofmoleculen. Dit maakt de vet stabiel en vast van vorm bij kamertemperatuur. Ze komen vooral voor in dierlijke vetten en tropische olie zoals kokosnoot olie. 

Enkelvoudige onverzadigde vetten hebben 1 dubbele binding(scheikundig) en zijn redelijk stabiel. Voorbeelden zijn olijfolie, macadamia noten, hazelnoten, pecannoten, avocado.

Meervoudige onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen(scheikundig), kunnen makkelijk oxideren (ranzig worden) en zijn niet stabiel. De 2 soorten die we het meest in onze voeding vinden zijn de omega-3 en de omega-6 vetten. Ze zijn essentieel omdat ons lichaam deze vetzuren niet kan vervaardigen. Ze komen bijvoorbeeld voor in Braziliaanse noten, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten. 

Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol in het lichaam. Maar liefst 50 procent van onze cel membranen bestaan uit verzadigd vet. Dus het zou vreemd zijn als ze louter ongezond zouden zijn. Als we ons beperken tot de verzadigde vetten, dan horen we in elk geval te noemen:

Short Chain Fatty Acids (SCFA); verzadigde vetzuren met korte ketens die bijvoorbeeld in echte boter voorkomen. Deze vetzuren bevorderen de werking van het immuunsysteem en hebben een antibacteriële werking in de darmen.

Medium Chain Fatty Acids (MCFA); verzadigde vetzuren met middellange ketens die bijvoorbeeld in kokosnoot olie veel voorkomt. Deze vetten worden in tegenstelling tot andere vetten direct opgenomen in het bloed en hebben geen gal nodig voor vertering. Ook sporters gebruiken deze soort vet (als MCT olie) omdat ze direct veel energie leveren. Ze worden door de lever omgezet in ketolichamen. Recentelijk kwam ik een heel interessant artikel tegen van een arts waarin staat dat deze MCFA’s als een alternatieve energie bron kunnen dienen bij mensen die bijvoorbeeld aan Alzheimer leiden ( http://www.coconutketones.com/whatifcure.pdf).  Wanneer de hersenen geen glucose tot hun beschikking hebben als brandstof kunnen ze wel gebruik maken van ketolichamen. Op deze manier zouden veel mensen met neurologische aandoeningen profijt kunnen hebben van het dagelijks consumeren van MCFA’s.

Voor haar website ga naar http://www.coconutketones.com/biography.html.

Overigens is het zo dat elke vet die we consumeren altijd een combinatie van soorten vet is. Een voorbeeld van de vet samenstelling van 100 gram gestoomde zalm:  Verzadigd 2 gram, Enkelvoudig onverzadigd 4.7 gram, Meervoudig onverzadigd 3.3 gram, Trans 0 (boek: McCance and Widdowson’s - The composition of Foods).

Voor wat betreft de kwaliteit van dierlijke producten maakt het zeker uit of het biologisch is of niet, wat het dier eet (gras-gevoerde koeien) en dat geldt zowel voor vlees, eieren als zuivelprodukten. 

We hebben dus verschillende soorten vetten nodig in bepaalde hoeveelheden waaronder dus ook verzadigde vetten.  Het lijkt er zelfs op dat bepaalde soorten verzadigd vet zelfs heel goed voor iemand kan zijn zoals blijkt uit het voorbeeld van de MCFA’s. Zeker is het verstandig om zoveel mogelijk de gemanipuleerde vetten te vermijden. 

Hoeveel vet goed of slecht voor je is kan ook niet los gezien worden van bijvoorbeeld hoe actief je bent en verschilt van persoon tot persoon. Maar als je alle verzadigde vetten mijdt, zou je jezelf misschien weleens te kort kunnen doen. 

Is margarine gezond?

Misschien heeft u ook het nieuws gevolgd begin maart waarin de consumentenorganisatie Foodwatch kritiek uitte op het produkt Becel pro-activ-margarine van Unilever (http://foodwatch.nl/misleid/becel_pro_activ/index_nl.html)?

Foodwatch zei “De margarine veroorzaakt mogelijk hart- en vaatziekten” ( http://nos.nl/artikel/347178-stop-verkoop-becel-proactiv.html).  Aan Becel zijn plantsterolen toegevoegd die volgens Unilever het risico op hart- en vaatziekten zouden verkleinen.

Er wordt wel beweerd dat margarine beter is dan boter omdat dit gemaakt is van plantaardige vetten. Margarine is echter een kunstmatig produkt waarbij plantaardige vetten met behulp van een chemisch proces gehard (gehydrogeneerd) worden.

Het kan transvetten bevatten en indien dit aantal boven een bepaalt minimum is dan moet dit ook op de verpakking worden vermeld. Geen vermelding betekent dus niet dat er geen transvetten in zitten.

Olie van planten maken is een delicaat proces en wanneer dit door verhitting en toevoeging van allerlei chemicaliën plaatsvindt, blijft er niets gezonds over van de plantaardige oliën. In het boek ‘Fats that Heal, Fats that Kill’ van Udo Erasmus staat in het stukje ‘Van zaden naar olie naar margarine’ op pagina 106 beschreven dat om olie te maken voor margarine en ‘spreads’ eerst alle eiwitten, alle vezels, 95-99% van de mineralen, 65-100% van de vitaminen en bijna alle lecithine en plantsterolen worden verwijderd. Vervolgens besluiten margarine fabrikanten er dan wat vitamines, plantsterolen of wat dan ook aan toe te voegen. Dit staat tenslotte goed op de verpakking.

Margarine of halvarine zijn dus geen natuurlijke producten maar kunstmatig geproduceerde smeersels waaraan heel veel stoffen worden toegevoegd om het zogenaamd gezonder te maken (bijv. vitamine A). Het maakt dan ook niet uit of je als basis voor de margarine olijven, zonnebloemen, soja, palm, maïs of koolzaad gebruikt.

Boter daarentegen bevat van nature vitamine A (en D) en die ook nog goed worden opgenomen door het lichaam. Maar ja, hoe zit dat dan met die verzadigde vetten in boter versus die onverzadigde in margarine? Daarover in een volgend blog.........

Mijn advies? Gebruik boter, het liefst biologisch en dan ook nog waarbij de koeien gevoerd zijn met gras.

Een dieet voor ontwikkelingsstoornissen waaronder autisme?

Laatst keek ik naar opnames van het ‘Wise traditions London Festival’ in maart 2011.  Deze conferentie vind jaarlijks plaats in zowel London als de Verenigde staten en er zijn altijd heel interessante sprekers. De conferentie wordt georganiseerd door de ‘Weston A. Price Foundation‘ http://www.westonaprice.org/. Dr. Weston A. Price was een vooraanstaand tandarts (1870-1948) die bekend werd door zijn bevindingen omtrent de relaties tussen voeding, de gezondheid van het gebit en de fysieke gezondheid. Hij bestuurde en beschreef de degenererende effecten van de moderne voeding (in zijn tijd!) op de gezondheid van de mens. Er is een boek geschreven over zijn bevindingen wat nog maar zeer recent ook in het Nederlands verkrijgbaar is en het heet ‘Voeding en fysieke degeneratie’  http://www.westonprice.nl/. Misschien wat meer over deze bijzondere man die zijn tijd ver vooruit was, in een ander blog.  

Eén van de sprekers op deze conferentie was Dr. Natasha Campbell-McBride. Zij sprak over de relatie tussen ons darmstelsel en onze psyche. Zij ontwikkelde het ‘GAPS’ dieet wat een afkorting is van ‘Gut And Psychology Syndrome’. In de inleiding van haar boek schrijft ze: “Ik moet nog steeds een kind tegenkomen met autisme, ADHD/ADD, astma, eczeem, allergïen, dyspraxie en dyslexie die geen abnormale spijsvertering heeft”.

Het dieet was mij niet geheel onbekend omdat de basis ervan afkomstig is van het ‘Specifieke Koolhydraten dieet’. En ere wie ere toekomt, dit dieet werd ontwikkeld door Dr. Sidney V. Haas en samen met zijn zoon Dr. Merrill P. Haas publiceerde hij het boek ‘ Management of Celiac Disease’ in 1951.  

Biochemicus Elaine Gottscall bracht dit dieet opnieuw onder de aandacht met haar boek ‘Breaking the Vicious Cycle’ (12-e uitgave in 2007!) inmiddels ook verkrijgbaar in het Nederlands. Zij, als ouder van een dochter die leed aan een ernstige vorm van Colitis Ulcerosa, bezocht Dr. Haas in 1958 met haar dochter. Doordat haar dochter na 2 jaar op dit dieet compleet vrij was van symptomen waar ze voorheen aan leed, besloot ze haar leven aan het helpen van patiënten te wijden die te kampen hadden met zeer uiteenlopende darmproblemen en -ziektes.

Dr. Natasha Campbell-McBride, moeder van een kind met ernstige leerstoornissen, die volledig herstelde na het volgen van dit dieet ontwikkelde het dieet nog verder en zette haar eigen kliniek op in 1998 waar ze veel jonge patiënten helpt.

Wat is er bijzonder aan dit dieet? Dit dieet is tot stand gekomen omdat bleek dat bij patiënten met darm aandoeningen vaak proteïnen en vetten wel redelijk goed verteerd en geabsorbeerd konden worden door het lichaam, maar bepaalde koolhydraten niet.  Meervoudige koolhydraten zoals van granen en zetmeelrijke groentes maakte de darmproblemen juist erger. We hebben het hier over allerlei spijsverteringsproblemen zoals bijvoorbeeld chronische inflammatoire (= ontstekingsachtige) darmziekten, ziekte van Crohn, baby’s en kinderen met chronische diarree, verstopping, spastische darm, etc. 

Wanneer voeding niet goed wordt geabsorbeerd door het lichaam, kan dit leiden tot allerlei psychische aandoeningen vandaar de naam ‘GAPS’. Dit dieet bleek dus ook zeer goed te werken bij autisme, ADHD, gedragsproblemen, epilepsie, leerstoornissen, etc.

Meervoudige koolhydraten moeten eerst verteerd (gesplitst) worden voordat ze geabsorbeerd kunnen worden. Deze stap wordt o.a. geholpen door enzymen. Het is deze laatste stap, voordat absorptie plaats vindt die vaak niet goed werkt. Het gaat te ver om het waarom hier te behandelen maar het dieet vermijdt vooral meervoudige koolhydraten (alle granen) en ook zetmeel rijke voeding zoals bijvoorbeeld aardappels, of zoete aardappels.

Uit deze lezing over het ‘GAPS’ dieet bleek weer eens hoe belangrijk de gezondheid van het darmstelsel is. Zoals Hippocrates 2500 jaar geleden al zei: “All disease begins in the gut”.

Kamp je zelf met klachten of ken je mensen die dit soort problemen hebben, er zijn mogelijke oplossingen en een adequaat dieet is de sleutel. 

5 tips om suiker consumptie te verminderen.

Hier is het beloofde vervolg op mijn vorige ‘suiker blog’.....

Zoals ik daarin al schreef, als je grip wilt krijgen op je suikerconsumptie, dan is het belangrijk om jezelf aan te wennen om etiketten te lezen en de ingrediënten op verpakkingen te bekijken.

Onlangs verscheen er een artikel in het tijdschrift Nature met de titel ‘The toxic truth about sugar’ (http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html#/comments).

Professor Lustig pleit hierin voor de regulering van suiker consumptie zoals bij alcohol en sigaretten oftewel, belasting heffen op suikerconsumptie. Dit gaat misschien wat ver maar onderschat de gevolgen niet van langdurig suikerconsumptie.

Goed, laten we het hebben over hoe je suiker consumptie kunt verminderen cq stoppen.

1. Gezonde snacks die eiwitten en/of vetten bevatten.

Zorg dat je altijd gezonde snacks onder handbereik hebt zodat wanneer je zin hebt in iets zoets, je die behoefte kunt bevredigen. Het is belangrijk dat je zorgt dat er voldoende eiwitten en/of vetten in zitten. Dit helpt namelijk om de verbranding te vertragen waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Ook worden opgeslagen vetten voor verbranding gebruikt om suikers vrij te maken voor energie in tegenstelling tot ‘snelle’ suikers zoals bijvoorbeeld aanwezig in koek, chips of ijs. 

Die gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Je kunt denken aan fruit met wat noten, of een gekookt ei met wat groene bladgroente (spinazie) of een selderijstengel met notenboter.

2. Regelmatig kleine hoeveelheden.

Wanneer je minder suiker gaat nuttigen is het belangrijk om met regelmaat kleine hoeveelheden te eten. Hiermee voorkom je de zogenaamde bloedsuiker ‘dips’.  In de praktijk betekent dat ontbijten, een snack halverwege de ochtend, lunchen, een snack halverwege de middag en een niet al te zwaar avondmaal. Wanneer je met regelmaat gezonde, niet al te grote maaltijden eet, blijft je bloedsuikerniveau stabiel. 

Misschien denk je dat het onmogelijk is om de je ‘zoet zin’ te verminderen maar je zult al snel merken, dat door het regelmatig eten van gezonde snacks en gezonde maaltijden je  bloedsuikerniveau zich stabiliseert. Dit gelijkmatige niveau vermindert de bekende ‘zin’, ‘trek’ in iets zoets. 

3. Eet vaker gefermenteerd voedsel.

Eet vaker gefermenteerd voedsel. Dit helpt namelijk om de suiker behoefte te verminderen. Gefermenteerd voedsel draagt bij aan gezonde microflora (bacteriën) in de darmen. Deze gezonde microflora gebruikt namelijk suikers die nog in de darmen aanwezig zijn als voedsel, waardoor de negatieve effecten van suiker op het lichaam verminderd worden. Dus denk bijvoorbeeld aan zuurkool, augurken of yoghurt.

4. Eet minder granen en vooral minder brood.

Granen worden bij het afbreken in de darmen omgezet in suikers. We consumeren in een typisch Nederlands eetpatroon normaal gesproken behoorlijk veel tarwe waar ik al eerder over schreef in een ander blog (http://levendenwelzijn.blogspot.com/2012/01/brood.html).  Wanneer je op verpakkingen let zul je zien dat in heel veel samengestelde voedingsmiddelen granen worden toegevoegd. Denk hierbij aan etiketten met maïs en tarwe. Geen graan maar wel vaak als bloem toegevoegd aan kant en klaar produkten is soja. Ook dit produkt adviseer ik je te vermijden. 

5.  Heb vertrouwen in jezelf.

Ook al grijp je soms toch naar iets zoets, sla jezelf dan niet voor je kop. Het is gebeurd en je gaat gewoon weer verder met je plan om suiker te verminderen of te stoppen. Beetje bij beetje verandert je smaak,  je bloedsuikerspiegel normaliseert zich en je behoefte aan suiker vermindert. De prettige bijverschijnselen zijn dat je gewicht vermindert, je huid er beter uit gaat zien, je humeur er beter van wordt, je energie toeneemt, je spijsvertering verbetert en je gehele gezondheid verbetert.

Wanneer je gewend bent om dagelijks suiker te consumeren en je wilt dit gaan verminderen, of stoppen dan werkt dat het beste wanneer je dat geleidelijk aan doet. Verminder de suikerconsumptie beetje bij beetje elke week, totdat je eraan toe bent om het helemaal te laten staan. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en dat gaat soms gepaard met geïrriteerdheid, intense suikerbehoefte, moeheid of humeurigheid. Wanneer je in 1 keer wilt stoppen reken dan op een dag of 2 a 3 waarop je je behoorlijk miserabel kunt voelen. 

Ook al is het niet makkelijk, het is niet onmogelijk en velen zijn je voorgegaan. Denk aan mogelijke vervelende consequenties zoals hart- en vaatziektes, overgewicht, metabool syndroom (ook genoemd syndroom X), diabetes en andere vervelende symptomen om motivatie te vinden.

Als je behoefte hebt aan ondersteuning, of meer tips, neem dan contact met mij op want dit is wat ik doe.... Je coachen om je gezondheid in eigen handen te nemen en mijn kennis van voeding en gezondheid met jou te delen. 

Suiker

Natuurlijk is dit een belangrijk onderwerp als we het over gezonde voeding hebben en de meeste mensen weten ook wel dat suiker niet goed voor je is.

Suiker is één van de belangrijkste oorzaken van veel chronische ziektes en niet het eten van vet zoals ‘deskundigen’ ons dat vaak doen voorspiegelen. Maar over vet praat ik in een ander blog....... Consumptie van suiker draagt onder andere bij aan het ontstaan van hart- en vaatziektes, diabetes en kanker. Suiker veroorzaakt chronische ontstekingsreacties in het lichaam en zorgt voor snellere veroudering inclusief rimpels. Wetenschappers zijn er inmiddels achter dat plaque-vorming zoals bij ‘aderverkalking’ het resultaat is van een chronisch ontstekings-mechanisme (inflammation).

Wat kunnen we zeggen over suiker?

Suiker is half glucose en half fructose en het levert ons 4 calorieën per gram. Suiker bevat geen voedingsstoffen dus zijn feitelijk ‘lege’ calorieën. Te veel suiker op een dag betekent dat er minder voedsel word genuttigd wat wel voedingsrijk is en hierdoor kunnen tekorten ontstaan aan bepaalde nutriënten. 

Suiker is een geraffineerd produkt en het draagt bij aan tandbederf. Suiker heeft een negatieve invloed op het bloedsuiker niveau en kan moeheid, lusteloosheid, geïrriteerdheid of ander negatief gedrag veroorzaken.  Suiker stimuleert de produktie van insuline die er voor moet zorgen dat de suiker weer zo snel mogelijk uit het bloed gehaald word.  Meer suiker consumptie betekent steeds opnieuw zin in suiker. Het is een verslavende substantie maar gelukkig is het mogelijk om daar vanaf te komen.

De verborgen bronnen van suiker.

Als je grip wilt gaan krijgen op de consumptie van suiker kun je beginnen met het lezen van de labels op de verpakkingen. Je zult verbaasd staan waar het allemaal in zit; van ontbijtgranen tot tomatensaus. En let ook op vleeswaren; bijna allen bevatten suiker. Er worden allerlei namen gebruikt voor suiker waardoor het niet altijd direct helder is dat het om suiker gaat. Deze website van de Universiteit van Wageningen  http://www.food-info.net/nl/products/sugar/types.htm geeft je een volledige lijst van suiker benamingen. 

Let vooral op High Fructose Corn Syrup (HFCS) ook genoemd Glucosestroop,  Fructosestroop, Glucosesiroop en Fructosesiroop. Dit is een samengesteld suiker met een hoog fructose bestanddeel, die nog schadelijker is dan gewone suiker. Omdat deze suiker goedkoper is dan normale suikers vindt je het in heel veel produkten; van brood tot snoep. 

Consumptie van HFCS draagt bij tot overgewicht en ‘vet rond de middel’ en 

het onderdrukt het verzadigingsgevoel doordat het bepaalde hormonen die daar mee te maken hebben niet stimuleert. 

Maar we hebben suiker toch ook nodig?

Jazeker, glucose is de energie bron waarop ons lichaam werkt en vooral onze hersenen gebruiken daar veel van. En als wij een gezonde hoeveelheid groenten en fruit op een dag eten dan krijgen we daar meer dan genoeg van binnen. Plus de vezels, vitaminen, mineralen, enzymen en de vele fytochemicaliën.

In een volgend blog wat tips over hoe je suiker consumptie kunt verminderen.

Brood

Dit lijkt me een mooi onderwerp om mijn blog mee te beginnen. Als Nutritional Therapist raad ik mijn klanten vaak aan om minder brood te eten. En dat valt niet altijd mee in ons brood-verslindende landje. Brood is bij veel huishoudens het hoofdbestanddeel voor zowel het ontbijt als de lunch.

Iets over de geschiedenis van tarwe........

Tarwe is natuurlijk het belangrijkste ingrediënt in brood en tarwe komen we heel veel tegen  in andere voedingsmiddelen zoals koek, pizza, pasta, crackers, beschuit en ontbijtgranen. Tarwe is een van de voornaamste granen waarmee de mensheid zich voedt en werd zo’n 10.000 jaar geleden gedomesticeerd. Tot aan de industriële revolutie werd graan gemalen met behulp van maalstenen. Door de toenemende mechanisatie van het malen werd het o.a. mogelijk om hardere granen te verwerken die meer gluten bevatten.

Gluten gevoeligheid.........

Moderne tarwe is bespoten met pesticiden en speciaal gekweekt zodat deze extra veel gluten bevatten. Gluten (latijns glue=lijm) zijn een kleverige substantie en geven elasticiteit aan het product wat er van gemaakt word. Hoe meer gluten hoe steviger het produkt.  

Gluten kunnen moeilijk verteerd worden door ons spijsverteringsstelsel en ze bevorderen  de groei van onvriendelijke bacteriën in de darmen. Deze bacteriën kunnen giftige substanties produceren en gas veroorzaken, of krampen of een opgeblazen gevoel. Dit is een vorm van gluten gevoeligheid. Soms zal mijn advies aan klanten zijn om eens een paar weken alle gluten te vermijden, maar dat hangt af van de symptomen.

Een extreme vorm van gluten intolerantie, lees onverdraagzaamheid,  is coeliakie.

Bij mensen die dit hebben veroorzaken gluten vaak (maar niet altijd) beschadigingen aan het slijmvlies van de dunne darm waardoor voedingsstoffen niet, of heel moeilijk opgenomen kunnen worden. Gezien de variëteit van symptomen die bij Coeliakie een rol kunnen spelen, is dit een onder-gediagnostiseerde ziekte. 

Wanneer delen van de onverteerde gluten, die peptiden heten, terecht komen in de bloedbaan veroorzaakt dit morfine-achtige eigenschappen die bij veelvuldige consumptie verslaving in de hand werkt. Dat kan verklaren waarom veel mensen het moeilijk om minder brood te gaan eten...... 

De voordelen van minder brood.....

Vaak blijkt dat mensen zich beter voelen wanneer ze eens een tijdje wat minder brood eten en daarvoor in de plaats andere granen proberen zoals rogge of spelt.  Ook al bevatten deze ook gluten, zij zijn toch anders samengesteld dan de tarwe-gluten. Minder brood betekent vaak minder opgeblazen, sneller verzadigd en een ander voordeel is dat broden van andere granen vaak ook op andere wijze bereid zijn. Roggebrood bijvoorbeeld bevat geen gist en een tijdje minder gist nuttigen heeft ook voordelen.